روش های تنفس عمیق برای کاهش فشار خون

فشار خون

تنفس عمیق یکی از تکنیک‌های مؤثر برای کاهش فشار خون و آرامش سیستم عصبی است. این روش‌ها باعث افزایش اکسیژن‌رسانی به بدن، کاهش تنش عضلانی و تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک (که به کاهش ضربان قلب و فشار خون کمک می‌کند) می‌شوند. در ادامه به چندین روش تنفس عمیق که می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند، اشاره می‌کنم:

1. تنفس دیافراگمی (شکمی)

شرح: در این روش، تمرکز بر تنفس عمیق از طریق دیافراگم است که به جای بالا بردن قفسه سینه، شکم به سمت بیرون می‌آید.

روش:

به پشت بخوابید یا در یک وضعیت راحت بنشینید.

یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه خود قرار دهید.

از طریق بینی به آرامی نفس بکشید و اجازه دهید که شکم شما بالا بیاید، در حالی که قفسه سینه شما ثابت بماند.

به آرامی از طریق دهان بازدم کنید و شکم را به سمت داخل بکشید.

این روند را 5 تا 10 دقیقه تکرار کنید.

مزایا: این روش باعث کاهش تنش و تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک می‌شود که به کاهش فشار خون کمک می‌کند.

2. تنفس 4-7-8

شرح: این تکنیک توسط دکتر اندرو ویل (Andrew Weil) به عنوان یک روش ساده و مؤثر برای کاهش استرس و اضطراب معرفی شده است.

روش:

ابتدا به طور کامل از طریق دهان بازدم کنید.

از طریق بینی به آرامی به مدت 4 ثانیه نفس بکشید.

نفس خود را به مدت 7 ثانیه نگه دارید.

به آرامی به مدت 8 ثانیه از طریق دهان بازدم کنید.

این چرخه را 4 تا 8 بار تکرار کنید.

مزایا: این روش به آرامش بدن و کاهش ضربان قلب و فشار خون کمک می‌کند.

3. تنفس نادی شودانا (تنفس تناوبی از بینی)

شرح: این روش از یوگا گرفته شده و به تعادل انرژی در بدن و آرامش ذهن کمک می‌کند.

روش:

در یک وضعیت راحت بنشینید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.

با استفاده از انگشت شست دست راست، سوراخ بینی راست خود را ببندید و از طریق سوراخ بینی چپ نفس بکشید.

سپس سوراخ بینی چپ را با انگشت حلقه ببندید و از سوراخ بینی راست بازدم کنید.

حالا از طریق سوراخ بینی راست نفس بکشید و سپس سوراخ بینی راست را ببندید و از سوراخ بینی چپ بازدم کنید.

این روند را 5 تا 10 دقیقه تکرار کنید.

مزایا: این روش به کاهش استرس، بهبود تمرکز و کاهش فشار خون کمک می‌کند.

4. تنفس جعبه‌ای (Box Breathing)

شرح: این تکنیک که به آن "تنفس مربعی" نیز گفته می‌شود، اغلب توسط افراد نظامی و در موقعیت‌های پرتنش استفاده می‌شود.

روش:

به مدت 4 ثانیه نفس بکشید.

به مدت 4 ثانیه نفس خود را نگه دارید.

به مدت 4 ثانیه بازدم کنید.

به مدت 4 ثانیه مکث کنید و سپس دوباره نفس بکشید.

این چرخه را برای 5 تا 10 دقیقه تکرار کنید.

مزایا: این تکنیک می‌تواند به کاهش استرس، افزایش تمرکز و کاهش فشار خون کمک کند.

5. تنفس عمیق با شمارش

شرح: یک روش ساده که شامل شمارش هنگام تنفس است تا تمرکز را به تنفس معطوف کند.

روش:

در وضعیت راحتی بنشینید یا دراز بکشید.

چشم‌ها را ببندید و به آرامی نفس بکشید.

به آرامی در ذهن خود از 1 تا 4 بشمارید در حالی که نفس می‌کشید.

برای 1 تا 4 ثانیه نفس خود را نگه دارید.

به آرامی نفس را بیرون دهید و از 1 تا 4 بشمارید.

این روند را 5 تا 10 دقیقه ادامه دهید.

مزایا: این روش به کاهش استرس و تمرکز بیشتر کمک می‌کند و می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.

6. تمرین تنفس همراه با تجسم (Guided Imagery)

شرح: ترکیب تنفس عمیق با تجسم یک مکان آرام‌بخش می‌تواند به کاهش استرس و فشار خون کمک کند.

روش:

در مکانی آرام و راحت بنشینید یا دراز بکشید.

چشمان خود را ببندید و نفس‌های عمیق و آهسته بکشید.

یک مکان آرام‌بخش را در ذهن خود تجسم کنید، مثلاً یک ساحل زیبا یا یک جنگل آرام.

هنگام نفس کشیدن، خود را در آن مکان تجسم کنید و از آرامش آن لذت ببرید.

این تمرین را برای 5 تا 10 دقیقه ادامه دهید.

مزایا: این تکنیک می‌تواند به طور مؤثری استرس را کاهش دهد و فشار خون را پایین بیاورد.

نکات مهم:

تمرین منظم: برای مشاهده نتایج بهتر، این تمرینات را به طور منظم انجام دهید.

محیط آرام: این تکنیک‌ها را در یک محیط آرام و بدون مزاحمت انجام دهید تا بتوانید به طور کامل تمرکز کنید.

تغییرات تدریجی: اگر تازه شروع به تمرین این تکنیک‌ها کرده‌اید، تغییرات را به تدریج وارد زندگی خود کنید و به تدریج زمان تمرین را افزایش دهید.

این تکنیک‌های تنفس عمیق می‌توانند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت عمومی شما کمک کنند.

نویسنده: رزیتا مرادی 

سایت دارو باما وابسته به مرکز سلامت ایرانیان ارائه دهنده خدمات پزشکی و پرستاری در منزل در شهر تهران