کاهش استرس و اضطراب با استفاده از تکنیک‌های مختلفی امکان‌پذیر است. این روش‌ها می‌توانند به بهبود سلامت روانی و جسمی کمک کنند. در ادامه به چندین روش مؤثر اشاره می‌شود:

1. تکنیک‌های آرام‌سازی (Relaxation Techniques)

• تنفس عمیق: یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌های کاهش استرس و اضطراب، تنفس عمیق و کنترل‌شده است. این تکنیک به کاهش ضربان قلب و آرامش ذهن کمک می‌کند. برای انجام این تمرین، به‌آرامی از بینی نفس بکشید، نفس را چند ثانیه نگه دارید و سپس به‌آرامی از دهان خارج کنید.
• مدیتیشن: مدیتیشن روزانه می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. این تمرین شامل تمرکز بر نفس و تلاش برای خالی کردن ذهن از افکار منفی است.
• یوگا: یوگا ترکیبی از تمرینات بدنی، تنفس و مراقبه است که می‌تواند به آرامش بدن و ذهن و کاهش استرس کمک کند.

2. ورزش و فعالیت بدنی

• ورزش منظم: انجام ورزش منظم، به ویژه ورزش‌های هوازی مانند دویدن، پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری و شنا، می‌تواند سطح استرس را کاهش دهد. ورزش باعث ترشح اندورفین می‌شود که احساس خوب و شادی را تقویت می‌کند.
• تمرینات کششی: تمرینات کششی ساده مانند یوگا یا تای چی می‌تواند تنش عضلانی را کاهش دهد و ذهن را آرام کند.

3. مدیریت زمان و سازماندهی

• برنامه‌ریزی: داشتن برنامه روزانه و سازماندهی کارها می‌تواند احساس کنترل و کاهش استرس را تقویت کند. اولویت‌بندی وظایف و شکستن کارهای بزرگ به بخش‌های کوچکتر نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد.
• اجتناب از تعویق: تلاش کنید تا کارها را به موقع انجام دهید و از به تعویق انداختن وظایف جلوگیری کنید، زیرا این کار می‌تواند منجر به اضطراب بیشتر شود.

4. ارتباطات اجتماعی و حمایت

• حمایت اجتماعی: صحبت کردن با دوستان، خانواده یا مشاور درباره نگرانی‌ها و احساسات می‌تواند استرس را کاهش دهد. شبکه‌های حمایتی قوی می‌توانند به افراد کمک کنند تا احساس تنهایی و انزوا نکنند.
• مشارکت در فعالیت‌های گروهی: شرکت در فعالیت‌های گروهی و اجتماعی مانند باشگاه‌ها، گروه‌های حمایت، یا فعالیت‌های داوطلبانه می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

5. تغییرات در سبک زندگی

• خواب کافی: کمبود خواب می‌تواند استرس و اضطراب را تشدید کند. داشتن خواب کافی و منظم به کاهش استرس کمک می‌کند.
• تغذیه سالم: مصرف غذاهای سالم و متنوع، به‌ویژه میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های کم‌چرب و غلات کامل، می‌تواند تأثیر مثبتی بر سطح استرس داشته باشد.
• کاهش مصرف کافئین و الکل: کافئین و الکل می‌توانند سطح استرس و اضطراب را افزایش دهند. کاهش مصرف این مواد می‌تواند به بهبود آرامش کمک کند.

6. تمرین‌های ذهن‌آگاهی (Mindfulness)

• تمرکز بر لحظه حال: تمرین ذهن‌آگاهی شامل تمرکز بر لحظه حال و پذیرش بدون قضاوت احساسات و افکار است. این تمرین می‌تواند به کاهش افکار مضطربانه و استرس کمک کند.
• تمرینات پذیرش: یادگیری پذیرش واقعیت‌ها و شرایط به همان صورتی که هستند، بدون تلاش برای تغییر یا مبارزه با آنها، می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

7. مشاوره و درمان حرفه‌ای

• درمان شناختی-رفتاری (CBT): این روش درمانی می‌تواند به تغییر الگوهای فکری منفی و کاهش استرس کمک کند. CBT به افراد کمک می‌کند تا افکار و رفتارهای خود را که باعث اضطراب می‌شوند، شناسایی و اصلاح کنند.
• درمان دارویی: در برخی موارد، مشاور یا روان‌پزشک ممکن است داروهایی برای کاهش اضطراب تجویز کند. این داروها باید تحت نظر پزشک مصرف شوند.

8. فعالیت‌های خلاقانه

• هنر و موسیقی: شرکت در فعالیت‌های هنری مانند نقاشی، نوشتن، یا نواختن موسیقی می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. این فعالیت‌ها ذهن را مشغول و احساسات منفی را تخلیه می‌کنند.

استفاده منظم از این روش‌ها می‌تواند به مدیریت بهتر استرس و اضطراب کمک کند و بهبود کیفیت زندگی را به همراه داشته باشد. انتخاب روش‌های مناسب بر اساس نیازها و شرایط شخصی هر فرد مهم است

نویسنده : زهرا سپهرم 

سایت دارو باما وابسته به مرکز سلامت ایرانیان ارائه دهنده خدمات پزشکی و پرستاری در منزل در شهر تهران