چگونه مصرف نمک را کاهش دهیم؟
کاهش مصرف نمک یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کاهش فشار خون و بهبود سلامت عمومی است. در ادامه به چند راهکار برای کاهش مصرف نمک در رژیم غذایی اشاره می‌کنم:
1. آگاهی از میزان نمک مصرفی
برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید: هنگام خرید مواد غذایی بسته‌بندی‌شده، برچسب آنها را بررسی کنید. به دنبال محصولاتی با میزان سدیم کمتر باشید. غذاهایی که کمتر از 140 میلی‌گرم سدیم در هر وعده دارند، کم‌نمک محسوب می‌شوند.
توجه به نام‌های دیگر سدیم: سدیم ممکن است با نام‌های مختلفی مانند سدیم کلراید، سدیم بی‌کربنات، یا مونوسدیم گلوتامات (MSG) در برچسب‌ها ظاهر شود.
2. پخت و پز در خانه
کنترل مقدار نمک: وقتی خودتان غذا می‌پزید، می‌توانید مقدار نمکی که اضافه می‌کنید را کنترل کنید. از نمکدان‌ها کمتر استفاده کنید و به جای آن از ادویه‌ها و گیاهان معطر برای طعم‌دهی استفاده کنید.
استفاده از جایگزین‌های نمک: به جای نمک، از جایگزین‌هایی مانند لیمو، سرکه، سیر، پیاز، فلفل و گیاهان معطر مانند ریحان، آویشن، و رزماری برای طعم‌دهی به غذاها استفاده کنید.
3. کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده
خودداری از فست‌فودها و غذاهای آماده: این غذاها معمولاً حاوی مقادیر زیادی نمک هستند. سعی کنید بیشتر از غذاهای خانگی و تازه استفاده کنید.
انتخاب غذاهای کم‌نمک: اگر از غذاهای کنسرو شده یا آماده استفاده می‌کنید، به دنبال نسخه‌های کم‌نمک یا بدون نمک اضافه باشید.
4. میوه‌ها و سبزیجات تازه
افزایش مصرف میوه و سبزیجات: میوه‌ها و سبزیجات به طور طبیعی کم‌نمک هستند و پتاسیم موجود در آنها می‌تواند به تعادل سدیم در بدن کمک کند.
5. کاهش نمک در مراحل مختلف پخت
کاهش تدریجی: اگر به استفاده زیاد از نمک عادت دارید، مقدار آن را به تدریج کاهش دهید تا به طعم‌های ملایم‌تر عادت کنید.
افزودن نمک در انتهای پخت: اگر تصمیم دارید به غذایی نمک اضافه کنید، این کار را در پایان پخت انجام دهید. این کار باعث می‌شود که طعم نمک بهتر حس شود و به مقادیر کمتری نیاز داشته باشید.
6. استفاده از محصولات تازه به جای کنسروی
جایگزین کردن مواد تازه: به جای استفاده از مواد کنسروی که معمولاً دارای نمک زیادی هستند، از مواد تازه یا یخ‌زده بدون نمک اضافه استفاده کنید.
7. کاهش مصرف غذاهای پرنمک
خودداری از افزودنی‌های پرنمک: مانند چیپس، کره‌های شور، سوپ‌های آماده، سس‌های آماده و کنسروهای پرنمک.
خوردن غذاهای شور در مقادیر کمتر: اگر به خوردن غذاهای شور عادت دارید، سعی کنید میزان مصرف خود را کاهش دهید یا به جای آن از گزینه‌های سالم‌تر استفاده کنید.
8. نظارت بر مصرف سدیم در رستوران‌ها
درخواست غذاهای کم‌نمک: هنگام غذا خوردن در رستوران، از پیشخدمت بخواهید که غذاهای کم‌نمک به شما ارائه دهند. بسیاری از رستوران‌ها این امکان را فراهم می‌کنند.
9. انتخاب محصولات لبنی کم‌نمک
محصولات لبنی کم‌نمک: برخی از پنیرها و محصولات لبنی حاوی نمک زیادی هستند. به دنبال نسخه‌های کم‌نمک یا بدون نمک این محصولات باشید.
10. استفاده از نمکدان‌های کوچک‌تر
تغییر عادات: نمکدان را از روی میز بردارید یا از نمکدان‌های کوچک‌تر استفاده کنید تا به صورت ناخودآگاه مقدار نمک مصرفی را کاهش دهید.
11. مصرف نمک‌های ویژه کم سدیم
نمک‌های کم سدیم: برخی از نمک‌های ویژه که درصد سدیم کمتری دارند در بازار موجود هستند که می‌توانند به کاهش مصرف سدیم کمک کنند.
با پیروی از این راهکارها، می‌توانید مصرف نمک خود را کاهش دهید و از مزایای سلامتی ناشی از کاهش سدیم بهره‌مند شوید.
نویسنده: رزیتا مرادی
سایت دارو باما وابسته به مرکز سلامت ایرانیان ارائه دهنده خدمات پزشکی و پرستاری در منزل در شهر تهران
خدمات این مرکز شامل :
ویزیت پزشک عمومی و متخصص در منزل
خدمات سونوگرافی در منزل
خدمات رادیولوژی در منزل
خدمات اکوی قلب در منزل
خدمات پرستاری در منزل
آزمایش خون در منزل
