چگونه تغییرات سبک زندگی می‌تواند فشار خون را کاهش دهد؟
تغییرات سبک زندگی نقش بسیار مهمی در کاهش و مدیریت فشار خون بالا دارند. در بسیاری از موارد، این تغییرات می‌توانند به اندازه مصرف داروها مؤثر باشند و حتی نیاز به داروها را کاهش دهند. در ادامه، روش‌هایی که از طریق آنها می‌توان فشار خون را با تغییرات سبک زندگی کاهش داد، آورده شده است:
1. رژیم غذایی سالم
کاهش مصرف نمک: مصرف زیاد نمک باعث افزایش فشار خون می‌شود. توصیه می‌شود مصرف نمک خود را به کمتر از 2,300 میلی‌گرم در روز محدود کنید و در صورت امکان این میزان را به 1,500 میلی‌گرم در روز کاهش دهید.
رژیم DASH: رژیم غذایی DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) یک برنامه غذایی است که تأکید بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، و لبنیات کم‌چرب دارد و مصرف چربی‌های اشباع، کلسترول، و قندهای افزودنی را محدود می‌کند.
افزایش مصرف پتاسیم: پتاسیم می‌تواند اثرات سدیم را متعادل کند و فشار خون را کاهش دهد. منابع خوب پتاسیم شامل موز، سیب‌زمینی، اسفناج، و پرتقال هستند.
مصرف کمتر قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده: کاهش مصرف غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قندهای افزودنی و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌تواند به کاهش وزن و کنترل بهتر فشار خون کمک کند.
2. کاهش وزن
کاهش وزن: حتی کاهش وزنی در حدود 5 تا 10 درصد از وزن بدن می‌تواند فشار خون را به‌طور قابل توجهی کاهش دهد. کاهش چربی در ناحیه شکم به‌ویژه مؤثر است، زیرا چربی شکمی با افزایش خطر فشار خون بالا مرتبط است.
3. فعالیت بدنی منظم
ورزش هوازی: فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا به کاهش فشار خون کمک می‌کنند. توصیه می‌شود حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته داشته باشید.
تمرینات مقاومتی: تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری نیز می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. این نوع تمرینات باید حداقل دو روز در هفته انجام شوند.
فعالیت‌های تفریحی: فعالیت‌هایی مانند یوگا و تای‌چی که استرس را کاهش می‌دهند، می‌توانند به کنترل فشار خون کمک کنند.
4. مدیریت استرس
تکنیک‌های آرام‌سازی: تکنیک‌های تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا و پیاده‌روی در طبیعت می‌توانند به کاهش استرس و در نتیجه کاهش فشار خون کمک کنند.
تنظیم خواب: داشتن خواب کافی و با کیفیت به مدیریت استرس و کاهش فشار خون کمک می‌کند. هدف باید 7-8 ساعت خواب شبانه باشد.
5. ترک دخانیات و کاهش مصرف الکل
ترک دخانیات: سیگار کشیدن به عروق خونی آسیب می‌رساند و باعث افزایش فشار خون می‌شود. ترک سیگار به بهبود سلامت عروق و کاهش فشار خون کمک می‌کند.
کاهش مصرف الکل: مصرف زیاد الکل می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. محدود کردن مصرف الکل به یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی برای مردان توصیه می‌شود.
6. محدود کردن مصرف کافئین
کافئین: مصرف زیاد کافئین می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. اگر به کافئین حساس هستید، ممکن است بخواهید مصرف قهوه، چای و نوشیدنی‌های انرژی‌زا را محدود کنید.
7. ارتباطات اجتماعی و حمایت روانی
حمایت اجتماعی: داشتن ارتباطات اجتماعی قوی و دریافت حمایت از دوستان و خانواده می‌تواند به کاهش استرس و کنترل بهتر فشار خون
نویسنده : رزیتا مرادی
سایت دارو باما وابسته به مرکز سلامت ایرانیان ارائه دهنده خدمات پزشکی و پرستاری در منزل در شهر تهران
خدمات این مرکز شامل :
ویزیت پزشک عمومی و متخصص در منزل
خدمات سونوگرافی در منزل
خدمات رادیولوژی در منزل
خدمات اکوی قلب در منزل
خدمات پرستاری در منزل
آزمایش خون در منزل
